Vai de férias? Quer aproveitar o sol? Aproveite, mas com cuidado, precisa proteger-se para evitar problemas de saúde, como por exemplo, desidratação, queimaduras solares ou o desenvolvimento de melanoma.
Além disso, tem que manter-se hidratado e conhecer os sintomas de exaustão e desidratação. Então, descubra as melhores formas de se proteger do sol e calor nas férias.
Utilizar protetor solar adequado
Ao planear as suas férias, é importante prestar atenção às medidas de segurança para ter a certeza de que está a tomar as precauções adequadas para prevenir danos nas suas férias. O calor e o sol são duas das principais preocupações quando se viaja; por isso, é essencial estar preparado para o clima mais quente com a proteger-se adequadamente da luz ultravioleta (UV) do Sol. A melhor maneira de proteger-se da radiação UV é a utilização de um protetor solar adequado.
Escolher o Índice de Proteção Solar (FPS) adequado às suas necessidades depende da sua capacidade natural de resistir ao sol. O FPS desempenha um papel importante no seu cuidado solar, pois quanto maior for o FPS, maior será a altura máxima de exposição ao sol sem queimaduras. Se tem uma tolerância baixa à luz solar e/ou vai estar frequentemente exposto durante períodos prolongados, opte por produtos com um FPS elevado aconselhado pelos profissionais médicos, destinados a uso diário e recomendados para pessoas com pele clara e/ou propensa à descamação – nestes casos recomenda-se uma protecção mínima FPS 15+.
Quando trata o assunto do seu bronzeado de forma saudável, consegue alcançar um bronze bonito! Escolha produtos resistentes à água e que ofereçam uma camada extra de segurança contra os raios UV. Aplicar protetor solar 15 minutos antes da exposição directa ajudará também nessa protecção extra – nomeadamente em zonas sensíveis como orelhas, nariz e pescoço – re-aplique o protetor solar durante todo o dia quando transpirar muito por causa do calor excessivo. Finalmente lembre-se que mesmo os protetores solares podem não oferecer 100% da protecção necessária – esteja atento à quantidade de exposição directa durante as horas de maior calor, entre as 12h e as 16h.
Usar chapéu, óculos de sol e roupa adequada
Ao passar férias ao sol e ao calor, é importante proteger-se correctamente para minimizar o risco de danos à pele e à saúde. Usar chapéu, óculos de sol, cotonete e roupa adaptada são algumas das formas de se manter protegido.
Chapéus são uma excelente forma de se proteger contra os raios nocivos do Sol. Escolha um chapéu que tenha um rebordo largo para oferecer uma maior área de protecção à sua face, nariz e orelhas. Os chapéus tradicionais do Verão que têm aba larga podem ajudar a absorver mais radiação directa dos raios UV ultravioletas nocivos do sol. Em alternativa, pode optar por usar bonés ou cummerbunds especialmente cobertos para fornecer melhor protecção solar enquanto caminha à sombra das árvores. Os bonés também podem ser divertidos – procure por bonés que combinem com os seus looks estivais!
Óculos de sol com lentes polarizadas são indispensáveis quando se passam dias no exterior, pois removem partículas irritantes dos olhos (como poeiras), minimizando assim possíveis desconfortos nas atividades ao ar livre em dias ensolarados. Alguns óculos apresentam um agente protectivo contra luz azul nociva que vem da luz artificial (e previnem cansaço visual). As famílias com crianças deviam considerar modelos infantis resistentes – há modelos resistentes à água e outras características especiais para evitar arranhões em letreiros ou acidentes.
Roupa leves servem tanto para o “estilo” quanto para nos defendermos dos raios UV nocivoes durante as horas mais quentes do Verão. Pode ainda procurar tecidos feitos especialmente para resistir a raios UV.
Hidratação
Mantenha-se hidratado! É essencial para se proteger do sol e calor durante as férias. Beba água antes de começar o seu dia para evitar a desidratação. Esta pode causar problemas de saúde, portanto é importante evitá-la.
Vejamos ainda outras formas de se manter hidratado.
Beber água regularmente
Num dia quente, é importante garantir que está a beber água regularmente e que consola a desidratação. Beber água mantém-no hidratado e saudável e reduz os efeitos negativos do calor, como ansiedade, fraqueza muscular, má concentração ou dores de cabeça. A quantidade de água recomendada depende da temperatura externa e do tipo de atividade física que estiver a praticar – portanto, relatórios meteorológicos locais podem ser úteis. Estima-se que as necessidades diárias recomendadas sejam de 2 litros por pessoa para um adulto moderadamente ativo.
A hidratação adequada é particularmente importante para grupos vulneráveis, como crianças pequenas, idosos ou pessoas com problemas respiratórios e cardíacos. Para estes grupos específicos assim como para quem sofre overdose solar ou passa muitas horas exposto a altas temperaturas – incluindo trabalhador sociais ou guardiões comprimentados – recomenda-se um número mais elevado do volume de líquido diariamente, à volta dos 3 litros por pessoa.
Além disso, prepare um plano hídrico antes de iniciar os seus planos de verão! Se não pretende levar alimentos em viagem aquando da procura do entretenimento exterior oferecido nesta época, bastam alguns recipientes para conter água prontamente disponíveis distantes uns dos outros. Drain up suficientmente as garrafas durante todo o dia para evitar um choque térmico devido à mudança acentuada na sucessão entre aquecimento e resfriamento dentro da mesma garrafa.
Evitar bebidas alcoólicas
Durante o calor intenso, em especial no ambiente de férias, muitas pessoas acham tentador beber uma bebida alcoólica refrescante. Infelizmente, o álcool é diurético e contribui para a desidratação. Os sinais e sintomas da desidratação incluem boca seca, pele seca, cãibras musculares, tontura e náuseas. O momento ideal para se hidratar é antes de sentir qualquer inconveniência relacionada com a desidratação.
É aconselhável evitar as bebidas alcoólicas durante os meses mais quentes do ano e certifique-se que está sempre com água suficiente. Deve consumir entre 1-2 litros todos os dias dependendo dos sinais do seu corpo. Para repor sais minerais , tome um refrigerante de laranja ligero ou leite desnatado porque estes vão repôr os minerais perdidos obrigatórios mediante o calor extremo. Pode também adicionar lascas de limão à sua garrafa de água para dar um sabor fresco. E para controlar os níveis de glicose no sangue, coma frutos ricos em água regularmente durante dia – isso irá restaurar as reservas de energia saudável e hidrate naturalmente o seu corpo!
Alimentação
Alimentação saudável também é importante. Inclua frutos, legumes e proteínas. Alimentos ricos em nutrientes e água são ótimos. Evite alimentos com alto teor de açúcar e gorduras saturadas. O corpo precisa trabalhar para os digerir. Isso pode deixá-lo cansado.
Comer alimentos ricos em água
Os alimentos ricos em água são ideais para ajudar a manter-se hidratado durante as suas férias. Manter-se revigorado e saudável significa que vai poder aproveitar melhor o seu tempo de férias. Os alimentos ricos em água incluem fruta fresca, legumes, sopas leves e geladas e bebidas.
Fruta fresca – Algumas dicas que poderá usar quando estiver à procura de fruta fresca são certificar-se de que é inteira e lisa na superfície, sem machucados ou rachaduras; escolher frutas com aromas doces; consultar etiquetagem ou datas de validade para verificar se já é tempo de comer aquela fruta; evitar comprando toda a produção num só local.
Legumes – Se for comprar legumes, certifique-se de que os colhe marcadamente verdes, alaranjados ou escuros; não compre legumes com floracões brancos pois estes já não têm nutrientes; guarde-os em caixas abertas assim o ar circula à volta dos mesmos; limpe bem os vegetais antes de os comer.
Sopas Leves e Geladas – Abasteça o frigorifico com vários tipos de sopa em caixinhas para grandógeste opções refrescantes quando necessitar. Por exemplo cornewfallito, chumbo grosso cabazinho etc. Estas as opções não requerem cozinhar milho demora muito tempo sendo ótima opçás paraépicnicou no descanso do dia à beira mar!!
Bebidas – Mantenha sempre ali diversidade na recolha dedeus refrigerante inclusivamente água mineralotos refrescantes• frijdom original •tenuezinhoen barra gulosaetc., no que respeita ádesayunostic •alugar tequeñito•chãocauequeijouquesitoselapicinhaçosde cabazinho de guitarra (sandwiches congelados) idulo balaudiabolojojojunhum naturalurugayosenmaiss ser vivo desilemiña etc.
Evitar alimentos gordurosos
No calor, os alimentos gordurosos podem ser particularmente prejudiciais para a saúde. Os alimentos gordurosos e ricos em gorduras saturadas, versões de fast food ou frituras industrializadas tais como sacos de batata frita, hambúrgueres frios e porco frito são mais difíceis para o seu organismo digerir do que outros alimentos nos períodos quentes do ano. Por conseguinte, minhas recomendações são para reduzir a ingestão destes alimentos durante épocas de calor intenso.
Além disso, os lacticínios também necessitam especial atenção. Estes são extremamente propensas à deterioração rápida pelo calor e humidade e podem causar intoxicações alimentares graves caso não manuseados adequadamente. As temperaturas muito quentes podem desencadear uma velocidade dramática de deterioração dos lacticínios que eventualmente leva à perda completa da qualidade nutricional dos produtos afectados.
Os melhores tipos de carne a comer em épocas quentes são aquelas que não contêm muita gordura. O pescado também é uma boa opção nesta altura do ano juntamente com carnes magras (com um teor inferior a 15% em gordura) tais como o frango ou o porco preparado utilizando vinagre com base no seu marinado para adicionar aromatizações extras sem a necessidade na suplementação extrema em óleo ou outros produtos ricos em gordura.
Atividades ao ar livre
É vital tomar cuidados quando aproveita atividades ao ar livre nas férias. O sol forte e a temperatura elevada podem levar a desidratação, queimaduras solares e outros problemas. Existem conselhos que podes seguir para aproveitar ao máximo, mantendo-se saudável e seguro. Vamos ver quais são.
Evitar a exposição ao sol entre as 12h e as 16h
A exposição ao sol entre as 12h e as 16h (direta ou indireta) é particularmente nociva para a saúde, pois é durante esse período que os raios ultravioleta são mais fortes. Esta exposição pode causar umas queimaduras no corpo como consequencia da radiação excessiva, sejam elas leves ou graves e, por esse motivo, vários organismos de saúde aconselham a evitar esta janela de tempo.
Durante estas horas podem ser praticadas atividades mais calmas sem envolver exposição direta ao sol como por exemplo recolher bivalves perto à costa burlando maré vaza. Quedas-de-água e lagoas são locais excelentes para caça submarina; sendo que consoante o tipo de equipamentos utilizados e a profundidade atingida essas atividades podem ser praticadas em solo terra. O surf e bodyboard desenvolvem-se preferencialmente em zonas onde se formam ondulações menores e sejam abrigadas do vento.
Sendo prudente planear as atividades extras nas férias, evite definitivamente estar expostor à luz solar direta entre as 12h e as 16 horas durante os meses quentes do ano pois o sol nesteas alturas há elevados índices de radiação ultravioleta. Junto com o seu protetor solar para aumentar a proteção, faça por usufruir desses cuidados para garantir sua Saúde!
Fazer pausas regulares na sombra
Quando está a desfrutar de atividades ao ar livre, é muito importante parar de vez em quando e relaxar. Se não o fizer, pode sofrer sintomas causados pelo calor (também conhecido como «insolação» ou «golpe de calor»). Estes sintomas aparecem em situações onde há uma combinação de exposição excessiva ao sol, com crianças, adultos e idosos mais vulneráveis. Os sintomas podem incluir tonturas, dores de cabeça e fraqueza generalizada.
Outras formas simples para evitar um golpe de calor passam por: beber frequentemente água; vestir-se apropriadamente (isto inclui usar chapéus e roupa leve); fazer pausas regulares na sombra; aplicar protetor solar; começar gradualmente as atividades ao ar livre; evitar exposição directa aos raios solares entre as 12h e as 16h da tarde; aproveite dos dias mais quentes para repousar.
Deve ser tido especial cuidado com os membros mais jovens ou idosos pois estes normalmente não sentem os sintomas num estado inicial do golpe de calor. Para adultos saudáveis, se notarem qualquer destes sintomas acima mencionados é necessário colocá-los imediatamente à cobertura num local fresco ou no interior, beber água e contactar um serviço médico caso necessário, ou contactar o 112 (ou o número local de emergência).
Sintomas de desidratação
O calor e o sol são um problema durante as férias. Se estiver a viajar para destinos com muito sol, há cuidados a ter. Uma das coisas mais importantes é a desidratação. Esta pode causar sintomas desconfortáveis. É importante saber os sintomas de desidratação para preveni-los.
Sede excessiva
A desidratação é uma condição grave que se desenvolve quando o nível de líquido no organismo diminui drasticamente devido a mais suor, diarreia ou vómitos do que a ingestão de fluidos. Quando o seu corpo é desidratado, significa que não tem líquido suficiente para dar conta das suas necessidades normais. Esta condição pode facilmente ser evitada mantendo um balanço saudável entre a água retida pelo seu organismo e consumindo regularmente alimentos ricos em água e líquidos para prevenir a desidratação.
A sede excessiva é um sinal precoce de desidratação – ela normalmente aparece antes de outros sintomas como boca seca ou garganta seca, queda na pressão arterial, alterações na respiração ou tonturas. Se sentir muita sede, essencialmente pare e beba água imediatamente. Peça um serviço especial nas paragens a meio da viagem quando não for permitido levar objetos à vista durante as viagens de comboio e autocarro. O calor intenso pode rapidamente levar à desidratação mesmo dentro dos veículos enclausurados.
Pense assim: beba pequenas quantidades mas frequentemente durante os seus dias de férias!
Cansaço
O cansaço é um sintoma comum da desidratação. Ao desidratar-se, o corpo não tem a capacidade de funcionar corretamente e dar resposta aos seus movimentos cotidianos e atividades que exigem esforço físico. Pode sentir mais facilmente o cansado tanto em mente como em corpo, o que indica perda de água do nosso organismo.
Para manter um bom nível de hidratação durante as suas férias, mantenha uma garrafa consigo e beba regularmente enquanto estiver a passear ao ar livre. É recomendado ingerir microlitros (ml) iguais à metade do peso incluindo a roupa que carrega (em Kg). Por exemplo, se tem 60kg e carregando 8kg de equipamentos, divide esse total por 2: 80/2=40ml por hora.
Os banhos regulares também ajudam para melhorar a disposição corporal aliviando agitações físicas provocadas pela exposição direta a temperaturas elevadas. Entretanto, é importante lembrar-se sempre para secar-se muito bem para evitar problemas cutâneos no calor intenso.
Náuseas e vómitos
Quando o corpo está desidratado, os níveis de açúcar no sangue diminuem, o que pode levar a náuseas e vómitos. Se tiver demasiado calor, passe demasiado tempo ao sol ou faça um esforço intenso, isto é particularmente importante para as crianças e os idosos. É essencial manter-se hidratado com água ou sumos para evitar que apareçam sintomas de desidratação.
Manter uma boa hidratação implica beber pelo menos l litro e meio por dia se for adulto e mais se estiver a fazer atividade física. As crianças também necessitam de beber água, uma quantidade maior à medida que envelhecem. Também é importante reduzir a ingesta de cafeína porque ela causa desidratação. A cafeína está presente em chá preto, café, alguns refrigerantes e energéticos. Pode também ser necessário comer saladas nos dias quentes como suplemento para as perdas salinas, devido à transpiração excessiva sofrida nestes dias mais quentes do ano.
Em caso de graves sintomas como náuseas que podem: vómitos frequentes, pele quente e seca e lábios rachados/ressequidos é indispensável procurar assistência médica juntamente com reposição hídrica avançada.
Tonturas
A desidratação é uma perda dos fluidos corporais que possam comprometer a saúde e a hidratação do corpo deverá ser mantida, especialmente em períodos de calor. Os sintomas de desidratação podem incluir tonturas, fraqueza muscular, boca seca e ardor na garganta.
A desidratação pode ser originada por diversas condições que promovam sudorese abundante. Em ambientes quentes e úmidos, como os encontrados nas praias ou terraços durante o verão, poderá ocorrer uma maior perda de água através da transpiração em resposta às temperaturas elevadas. Quando a exposição a temperaturas mais altas se estende por longos períodos de tempo, as reservas adequadas de líquidos no nosso corpo começa a declinar rapidamente e consequentemente se assume um risco acrescido de desidratação. Por isso é importante tomar precauções para evitar situações como tonturas.
Uma das melhores formas de prevenir as tonturas devido à desidratação é beber pelo menos 8 copos (1 litro) por dia. Também é importante limitar os alimentos salgados pois irá provocar mais sede durante as suas férias estivais, sobretudo se passar muito tempo num local quente e úmido. Existem bebidas específicas destinadas à reposição hídrica que são ricas em sódio – ideal para equipar o nosso corpo com minerais necessários para manter o equilíbrio dos líquidos.
Vantagens de apanhar luz solar
Mas nem tudo é mau! Desde que tome as precauções que mencionamos neste artigo, pode aproveitar o Sol da melhor forma, sendo inclusivamente benéfico para a sua saúde.
Vitamina D: Quando a pele é exposta à luz solar, ela produz vitamina D, que é importante para a saúde dos ossos e do sistema imunológico.
Melhora o humor: A exposição ao sol pode ajudar a melhorar o humor, uma vez que a luz solar aumenta a produção de serotonina, um neurotransmissor que está associado à sensação de felicidade e bem-estar.
Reduz o risco de certas doenças: A exposição ao sol pode ajudar a reduzir o risco de certas doenças, como a esclerose múltipla, o diabetes tipo 1 e certos tipos de câncer.
Ajuda a regular o sono: A exposição ao sol pode ajudar a regular o ciclo do sono, uma vez que a luz solar ajuda a regular os níveis de melatonina, um hormônio que está associado ao sono.
Melhora a aparência da pele: A exposição ao sol pode ajudar a melhorar a aparência da pele, uma vez que pode ajudar a reduzir a acne, a psoríase e outras condições de pele.
Questões Frequentes
1. Que cuidados devo ter com o sol durante as minhas férias?
Você deve evitar a exposição direta ao sol durante as horas mais quentes do dia, use protetor solar com fator de proteção solar (FPS) adequado à sua pele, use chapéus e roupas que cubram a maior parte do corpo e hidrate-se regularmente.
2. Posso bronzear-me sem prejudicar minha pele?
Embora o bronzeado possa ser considerado atraente por algumas pessoas, não é aconselhável exagerar na exposição ao sol. A exposição excessiva ao sol pode resultar em queimaduras solares, danos na pele e até mesmo em câncer de pele. O ideal é proteger a pele e limitar a exposição ao sol durante as horas mais quentes do dia.
3. Qual o FPS adequado para minha pele?
Isso dependerá do seu tipo de pele e do tempo que você vai passar ao ar livre. É recomendável usar um protetor solar com um FPS mínimo de 30. Se você tem pele muito clara ou se vai passar muito tempo ao ar livre, pode ser necessário um FPS mais alto.
4. Como saber quando estou desidratado?
Os sinais de desidratação incluem boca seca, urina escura ou em quantidade reduzida, tonturas e fraqueza. Para evitar a desidratação, é essencial beber água em quantidades adequadas ao longo do dia. Durante as férias, isso é especialmente importante, pois muitas vezes nos envolvemos em atividades físicas ao ar livre.
5. Posso nadar no mar ou piscinas com protetor solar?
Sim, mas os protetores solares podem sair com a água e, portanto, é importante aplicá-los novamente após nadar. Além disso, é importante tomar banho após sair da água para remover os agentes contaminantes que podem afetar a pele.
6. Como posso cuidar da minha pele após exposição solar?
É importante hidratar a pele e sempre aplicar protetor solar, que ajudará a pele a se recuperar. Além disso, evite tomar banho com água quente, pois isso pode desidratar ainda mais a pele. Em caso de queimaduras solares graves, é importante procurar atendimento médico.
